21 Фев 2014

Работа с привычками (стратегии изменения привычек)



Кандидат наук из университета Джона Хопкинса (Bloomberg School of Public Health) опубликовал на сайте reddit заметки с семинаров по психологии поведенческих изменений, которые по его(её) словам должны помочь всем желающим выработать новые полезные привычки или избавиться от нежелательных (орфография сохранена).


формирование:

  • начинайте с простого, постепенно усложняя: не ставьте перед собой слишком сложных задач слишком рано, иначе вы скорее всего бросите;
  • первые 8-12 недель закрепляйте привычку, а не результат (например, ставьте целью «бег в течение 10 минут», а не «похудеть на 2 кг»);
  • подкрепляйте свои достижения положительными стимулами: после достижения цели наградите себя чем-нибудь определенным заранее, например, 30 минут любимого сериала или перерыв от учебы.

закрепление:

  • делайте всё, что способствует тому, чтобы новая привычка прижилась (напр., запишитесь в спортзал, на курсы и т. д.)
  • награждайте себя или откладывайте какую-нибудь важную вещь «под залог» (напр., дайте другу 1000 р., если не сдержитесь и съедите мороженое, которое обещали себе не есть или наоборот: дайте другу 1000 р., и заберите назад, только если сдержитесь и не съедите мороженое).
  • отмечайте свои достижения количественно: каждый день делайте отметку, что вы пробежали 5 минут, на следующий день 10 минут, потом 15. вам нужны объективные доказательства вашего успеха.
  • закрепление наиболее эффективно во время и сразу после закрепляемого поведения.

стимулирование

  • уменьшите препятствия для развития привычки: поставьте обувь с носками в ней прямо возле кровати, если пытаетесь бегать по утрам. отключите интернет, выключив Wi-Fi роутер, когда пытаетесь учиться.
  • поведенческие договоры
  • письменные соглашения: составьте и подпишите контракт, описывающий вашу новую привычку. включите в него следующее:
    • ясное описание поведения, которое нужно изменить
    • ясное описание последствий в случае, если вы не достигнете вашей цели, и наказание, а также последствия в случае, если вы своей цели достигнете и награду

когнитивные стратегии

  • лучше, если цели измеряются временем, а не в расстоянием. (опять же: бегать 10 минут, а не 5 км. так гораздо более эффективно. занимайтесь 2 часа, а не пока не прочтете 2 главы. )
  • ассоциативные и диссоциативные стратегии (это немного сложнее — поищите подробности в гугле на тему нейролингвистического программирования. это например, визуализации, которые используются профессиональными спортсменами)
  • мыслите позитивно вопреки всему негативному вокруг (да, это труднее сказать, чем сделать, но это факт!)

http://www.reddit.com/r/LifeProTips/comments/1visnr/lpt_i_study_the_psyc...

Добавить комментарий

You must have Javascript enabled to use this form.